Pour muscler ses abdominaux, certains exercices pour les abdos sont plus efficaces que d’autres. Voici celui que recommande la prestigieuse école de médecine d’Harvard.
D’après une étude menée par des professeurs et chercheurs de l'établissement américain, ce sont les exercices dits isométriques qu’il faut privilégier.
Plus précisément, ce type de musculation consiste à contracter les muscles pendant un certain laps de temps (10 secondes, 30 secondes, 1 minute…) en gardant une posture statique.
la planche et ses variantes
Parmi les exercices recommandés pour avoir des abdominaux en béton, figurent ainsi la planche, aussi connu sous le nom de «gainage», et ses variantes.
Pour la planche «classique», mettez-vous en appui sur vos coudes, le ventre face au sol, en ayant les pieds bien ancrés au sol et les jambes tendues. Pensez à rentrer le ventre et à contracter les fessiers, et surtout, veillez à ne pas vous cambrer.
L’axe tête-colonne-bassin doit en effet former une ligne parfaite. Une fois dans cette position, l’objectif est de rester ainsi le plus longtemps possible.
#1jour1exercice | Zoom sur... le gainage
La "Planche" est idéale pour entraîner la partie centrale du buste sans surcharger la colonne vertébrale.
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Les auteurs de l'étude précisent toutefois qu'il est essentiel de varier les exercices de gainage. Pour avoir des abdos bien tracés, il faut solliciter toute la sangle abdominale : le muscle grand droit de l’abdomen, le transverse, les obliques…
Pour ce faire, vous pouvez réaliser par exemple la planche oblique, ou gainage latéral, en vous mettant cette fois-ci sur le côté, en appui sur l’avant-bras, et en ayant les hanches décollées du sol.
L’avant-bras et les chevilles sont les seules zones qui sont contact avec le sol. Restez dans cette position plusieurs secondes puis changez de côté pour renforcer vos abdos obliques droits et gauches de la même manière.
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— John Sabo (@frbesthqwllprs) March 16, 2018
Enfin, vous pouvez aussi opter pour la planche bras et jambe décollés. En position planche classique, décollez légèrement le bras droit et la jambe gauche du sol puis, restez dans cette position, puis inversez.
Une variante de niveau intermédiaire de l'exercice de #planche classique https://t.co/nQAJIbB8sx #gainage #abdo pic.twitter.com/HrpimGloMK
— Sworkit France (@SworkitFr) November 19, 2015