Nous dormons en moyenne un tiers de notre vie. Parfois perçu comme une perte de temps, le sommeil est rarement considéré à sa juste valeur. Pourtant, il fait partie des fonctions vitales de l’organisme, au même titre que la respiration ou la digestion.
Le sommeil est souvent la meilleure manière de signifier à soi-même et aux autres son entrée dans le monde adulte. On arrête d’abord les siestes, puis avec l’adolescence, l’heure du coucher recule progressivement. Peu à peu, la nuit devient enfin le moment idéal pour sortir ou réviser à la dernière minute l’examen du lendemain.
Radiographie du sommeil
Le sommeil est organisé en plusieurs cycles. Lors de chaque cycle, l’organisme passe par deux stades. Il entre en premier lieu dans un sommeil lent, ainsi appelé parce que les ondes cérébrales se ralentissent, lui-même divisé en sommeil léger et sommeil profond.
Vient ensuite le sommeil paradoxal, sur lequel se termine chaque cycle, durant lequel le cerveau est aussi actif que dans l’état d’éveil : c’est durant le sommeil paradoxal que nous générons des images oniriques, les rêves.
Selon Agnès Brion, médecin et vice-présidente de l’Institut national du Sommeil et de la Vigilance, ces cycles sont régis par deux processus. "Le premier est un processus homéostatique: on accumule dans la journée un besoin de dormir qui doit s’écouler la nuit; et le second est une horloge biologique qui organise les horaires de sommeil, sa périodicité et la périodicité de fonctions physiologiques associées ou non au sommeil".
Les cycles s’organisent différemment suivant l’avancée de la nuit : plus de sommeil profond au début, plus de sommeil lent et paradoxal vers la fin. Un cycle dure en moyenne 1 heure et demie. Une nuit est composée de quatre à six cycles de sommeil, suivant les dormeurs.
Le sommeil a un caractère génétique : le meilleur moment et la durée minimale sont personnels. Il n’existe pas de durée idéale de sommeil. Tout dépend de sa typologie et de sa morphologie : "soit dans la moyenne (7 ou 8 heures), soit de court dormeur (5 ou 6 heures), soit de long dormeur (9 ou 10 heures). Pour une bonne récupération, mieux vaut sa propre typologie", précise Agnès Brion. Certains sont de gros dormeurs, d’autres de petits dormeurs ; on peut être du matin comme du soir.
Préférer donc le sommeil nocturne, car notre organisme est programmé pour dormir la nuit. En cas de coucher trop tardif (4-5 h du matin), notre organisme se prépare déjà au réveil ; il aura des difficultés à s’endormir, trouvera un sommeil moins profond et se réveillera plus vite.
Pour les mêmes raisons, il est important de conserver des horaires réguliers, dont le bouleversement, pour rattraper du sommeil en retard, est fortement déconseillé si l’on souhaite préserver l’organisme. Faire attention à son horloge biologique permet d’éviter les difficultés liées au sommeil.
"Notre organisme nous donne des signaux qui indiquent notre besoin de sommeil (les yeux qui ne peuvent plus fixer ce qu’on regarde ou lit, les bâillements…). Nous devons y être attentifs et adapter notre mode de vie et nos horaires de sommeil de façon à y répondre au mieux", analyse Agnès Brion.
Les bienfaits du sommeil
Dormez : vous n’en serez que plus intelligent ! Prendre soin de son sommeil favorise la croissance intellectuelle. Comme la respiration et la nutrition, le sommeil est une fonction vitale de notre organisme. C’est un état de vigilance particulier, au même titre que l’état d’éveil, où l’activité cérébrale n’est pas au repos, mais seulement différente.
L’état de sommeil fait entrer le sujet dans un état de suspension de la conscience, état réversible, dont on peut sortir, mais auquel on revient quotidiennement. Le pouls et la respiration ralentissent ; la tension artérielle, le tonus musculaire et la température corporelle baissent peu à peu.
C’est en effet non seulement la condition d’une meilleure attention et d’une meilleure concentration, mais aussi celle d’une meilleure adaptation à des circonstances nouvelles. Le sommeil permet ainsi de maintenir les connexions entre les neurones et de consolider la mémoire innée et la mémoire acquise, puisque la mise en mémoire de la journée s’effectue nuitamment.
Une bonne santé passe également par le sommeil en assurant la récupération de certaines fonctions vitales : récupération de la fatigue physique et psychologique. De nombreux anticorps sont créés pendant l’endormissement, où se régulent aussi les fonctions vitales végétatives. L’hormone de croissance, qui commande chez l’adulte, en plus de la croissance chez l’enfant, la réparation des muscles, de la peau et des os, est sécrétée essentiellement au cours du sommeil profond.
Un manque de sommeil abouti sur le long terme à des conséquences métaboliques : prise de poids, risque de troubles cardiaques. Chez l’enfant, il va ainsi souvent se traduire par des difficultés scolaires. Le manque de sommeil a de plus un rôle clef dans le bien-être de la journée, puisque les «mauvaises nuits» exercent une influence négative sur le moral et le caractère.
Les ennemis du sommeil
Nos journées sont ponctuées d’habitudes qui contrarient notre sommeil. Café, thé, colas, vitamine C, nicotine, autant d’excitants que nous accumulons et qui viennent troubler notre sommeil, surtout quand ils sont pris en fin de journée.
La télévision et l’ordinateur, toutes sources visuelles qui stimulent notre rétine, retardent également notre endormissement.
L’alcool favorise un endormissement rapide, mais il fragmente et interrompt le sommeil.
Selon Joël Paquereau, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, "le manque de sommeil pour des raisons comportementales et de mauvaise hygiène de sommeil touche principalement les jeunes et les personnes en hyperactivité professionnelle. La situation s’améliore en général à la retraite. En ce qui concerne les troubles du sommeil et les plaintes d’insomnie, tous les âges sont concernés. Les femmes sont plus touchées, ainsi que les personnes ayant une tendance aux légères anxiétés. Ces troubles sont souvent liés à des facteurs de stress et peuvent être un premier pas vers la dépression".
Bien dormir : des solutions simples
Il est à conseiller de faire de l’exercice physique durant la journée à condition que ce ne soit pas le soir, juste avant de se coucher. En plus d’être bon pour la ligne, faire de l’exercice favorise votre sommeil. Mais dans la journée, pas le soir avant de se coucher. Il est également important de sortir pour recevoir sa dose de lumière naturelle.
Paradoxalement, ne pas trop dormir peut également être une solution à l’insomnie : mieux vaut un sommeil court et réparateur que long et entrecoupé de périodes d’insomnie. Il est de même important de conserver son rythme biologique et de se lever à la même heure, même si on a passé une mauvaise nuit.
L’environnement joue également un rôle : une chambre mal rangée et des murs aux couleurs trop agressives perturbent le sommeil. Préférez au contraire un lit confortable dans une chambre fraîche et dormez dans l’obscurité. Pour lutter contre le stress avant de se coucher, un bain se révèle être une option relaxante et efficace.
Soigner ses troubles du sommeil
Plus de 19% des Français se plaignent d’insomnie chronique. Mal du siècle, les problèmes de sommeil sont en fait souvent liés à des causes passagères et peuvent ainsi être traités par des gestes simples. En tisane, en gélule ou en huile essentielle, la nature nous donne de quoi soigner nos troubles du sommeil. Avant de faire appel à des médicaments, de nombreuses plantes, sous formes d’infusions ou d’huiles essentielles, peuvent être utile.
En infusion, le tilleul, les rameaux de mélisse, la camomille, la verveine ou la fleur d’oranger sont des relaxants anxiolytiques adaptés à tous.
La valériane est un sédatif du système nerveux. En tant que tranquillisant, elle facilite l’apparition du sommeil grâce à la relaxation des muscles, combinée à des effets antispasmodiques. Attention cependant chez certaines personnes (15 % des patients), elle peut au contraire être un excitant.
Calmante et antispasmodique, la passiflore atténue également l’éréthisme cardiaque (palpitations du cœur liées au stress) avec troubles du sommeil.
Ces vertus se retrouvent dans l’aubépine, recommandée également en cas d’états anxieux avec troubles de l’endormissement et du sommeil, émotivité, nervosité.
Le pavot de Californie (Eschscholtzia) a des propriétés hypnotiques qui facilitent l’apparition du sommeil en cas d’insomnie liée à des douleurs.
Le houblon est un tranquillisant mineur que l’on peut donner aux enfants nerveux ayant des difficultés à s’endormir.
Plusieurs études montrent que l’huile essentielle de lavande officinale est apaisante et sédative, surtout pour les personnes âgées.
Pour lutter contre ses troubles de sommeil, il existe l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV ). "La naissance de l’INSV est le fruit d’un constat : ni dans les pouvoirs publics, ni dans la société, il n’y avait de prise en compte suffisante des problèmes du sommeil. Nous avons répondu à cette carence. La vocation de l’Institut est éducative et préventive. Il s’agit de faire connaître les syndromes des maladies du sommeil (insomnie, apnée du sommeil…), d’éduquer sur les questions comportementales et de proposer un dépistage des pathologies du sommeil. Enfin, l’Institut cherche à convaincre les pouvoirs publics de reconnaître les troubles du sommeil comme élément de santé publique", explique Joël Paquereau.
Trouver sa méthode pour retrouver le sommeil
Flore, 24 ans, témoigne : "Voici ma méthode pour retrouver le sommeil : chaque soir, trois quarts d’heure avant de dormir je prends une ampoule d’aubépine, une ampoule de passiflore et un concentré de plusieurs plantes. J’ai recommencé à dormir et au bout du dixième soir, je dormais jusqu’à 9 heures par nuit !"
Ainsi qu’Isra, 39 ans : "J’étais insomniaque. J’ai trouvé une solution pour moi : la relaxation et la méditation. C’est simple, je me couche, je relaxe tout mon corps jusqu’à ce que je ne le sente plus, et je médite. Je regarde simplement le noir derrière mes paupières. Si trop de pensées surgissent, je compte lentement, ou encore je m’écoute respirer. Je dors maintenant comme un bébé".
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