Améliorer la qualité du sommeil est essentiel pour notre santé et notre bien-être global.
Selon l’enquête INSV/MGEN 2023, 37% des Français sont insatisfaits de la qualité de leur sommeil. Un état de fait lié à la crise sanitaire, à des phénomènes tels que l’éco-anxiété, ainsi qu’à une mauvaise connaissance de l’hygiène du sommeil. La plupart des gens se demandant comment bien dormir misent sur un matelas de qualité : un élément effectivement essentiel. Une alimentation équilibrée joue aussi un rôle crucial dans la régulation du sommeil.
Évitez les diners trop riches le soir
Un diner trop épicé, riche en sucre ou trop gras peut rendre difficile l'endormissement et perturber le sommeil. Le processus de digestion et celui d’endormissement sont en effet difficilement compatibles. La digestion demande un effort à l’organisme, ce qui entraine une augmentation de la température corporelle. Or, pour que vous puissiez vous endormir, votre température corporelle doit au contraire diminuer de 0,5 à 1°C. Pour bien dormir, privilégiez un repas léger, et essayez de diner au moins deux à trois heures avant l'heure du coucher.
Gare à une fausse bonne idée : sauter le repas du soir. Contrairement aux idées reçues, cela ne favorise pas la perte de poids. En revanche, cela peut provoquer une fringale, voire une hypoglycémie nocturne. Car s’il fonctionne au ralenti durant la nuit, l’organisme n’en a pas moins besoin d’un apport d’énergie. Si vous ressentez le besoin d'une collation avant de dormir, optez pour quelque chose de léger et facile à digérer, comme une poignée de noix ou un yaourt nature. Si vous aimez terminer le repas par une note sucrée, opter pour une cuillère à café de miel, un carreau de chocolat noir ou un fruit de saison. Le kiwi ou la cerise contiennent par exemple de la mélatonine, qui favorise l’endormissement.
Contrôlez votre consommation de caféine
La caféine, présente dans le café, le thé, les boissons énergisantes et certains sodas, est un stimulant qui peut perturber le sommeil. Pour mieux dormir la nuit, limitez votre consommation de caféine, surtout en fin d'après-midi et le soir. Chacun réagit différemment à la caféine, donc soyez attentif à la sensibilité de votre corps. Les personnes régulièrement sujettes aux troubles du sommeil devraient idéalement remplacer les boissons caféinées par des alternatives comme les infusions à base de plantes.
Certaines infusions possèdent des propriétés favorisant l’endormissement et un sommeil profond. Parmi les plantes recommandées pour bien dormir, on retient particulièrement la valériane, surnommée parfois « valium végétal ». Plusieurs études tendent à prouver qu’en cas de nervosité, elle facilite l’endormissement et améliore la qualité du sommeil après 3 à 6 semaines de traitement.
Optez pour des protéines maigres
Les protéines sont essentielles pour une alimentation équilibrée, mais le type de protéines que vous consommez peut affecter votre sommeil. Privilégiez les sources de protéines maigres, comme la dinde, le poulet, les œufs et le tofu. Ces protéines sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil. Pensez aux poissons gras comme le saumon, la truite, la sardine ou le maquereau, source de tryptophane, mais aussi de vitamine D et d’oméga-3.
Essayez d'inclure des protéines maigres dans votre repas du soir, en évitant de les frire ou de les accompagner de sauces riches. En revanche, évitez soigneusement les viandes rouges, riches en graisses et délicates à digérer le soir.
Favorisez les glucides complexes au diner
Les glucides ont longtemps eu mauvaise réputation : en consommer le soir favoriserait la prise de poids. En réalité, ils fournissent l’énergie nécessaire au cerveau pour fonctionner, et préviennent les risques d’hypoglycémie. Il est donc recommandé d’intégrer une portion de glucides au diner. Il s’agit simplement de bien les choisir.
Les aliments riches en glucides complexes, tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, peuvent favoriser le sommeil. Ces aliments constituent en effet de bonnes sources de tryptophane. En revanche, il est conseillé d’éviter les glucides raffinés tels que le pain blanc.
Intégrez des aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle crucial dans la relaxation musculaire et dans la régulation du système nerveux. Le magnésium contribue également à réduire le stress et l'anxiété, deux facteurs impliqués dans la plupart des troubles du sommeil. Ce minéral contribue à métaboliser le calcium, qui favorise un sommeil plus profond et, par conséquent, plus réparateur.
Les aliments riches en magnésium sont principalement les fruits à coque, les fruits secs, les graines, les légumes verts à feuilles ou encore les avocats. La banane constitue quant à elle à la fois une source de magnésium, de tryptophane et de vitamine B6, qui permet la synthèse de la sérotonine de la mélatonine. Une étude publiée en 2017 dans Frontiers in Behavioral Neuroscience, lui prête également des vertus anti-stress.
La rédaction de CNEWS n'a pas participé à la réalisation de cet article.