Avec le retour des beaux jours, les sportifs franciliens commencent à ressortir les baskets du placard.
Et s’il est trop tard pour s’inscrire au marathon de Paris, il est encore possible de le faire pour participer à celui des Hauts-de-Seine, qui se tiendra le 24 juin prochain. Il partira de l’île Monsieur, à Sèvres, avant d’effectuer une boucle dans le département. Dans la perspective de cette épreuve, les coureurs doivent commencer à se préparer physiquement et psychologiquement, établir un programme d’entraînement et s’astreindre à une bonne hygiène de vie. Voici quatre conseils pour réussir cette course :
Un planning bien établi afin d’habituer son corps
A trois mois de l’épreuve, il est temps de définir un calendrier précis, en prévoyant trois à quatre sorties par semaine. Sur des parcours différents, le coureur devra alterner petites et longues distances (entre 5 et 30 km) dans la région, course normale et fractionnée. Cette répétition d’efforts, variable sur les intensités et entrecoupée de temps de récupération, permet au corps de s’habituer à l’exercice et aux muscles de se développer.
Une progression étape par étape pour monter en puissance
Pas la peine de s’épuiser à chaque sortie, il faut prendre son temps et adapter son rythme à sa condition physique. D’ailleurs, il n’est même pas nécessaire d’avoir déjà couru 42 km. Mais pour les débutants, mieux vaut commencer par se tester sur de petites distances, sur le bitume de la capitale ou dans les forêts franciliennes. Une fois le rythme pris, il faut travailler sa progression et ajouter quelques kilomètres à chaque fois.
Ne pas trop tirer sur la corde pour éviter la blessure
Lors de la préparation – et durant l’épreuve –, il ne faut jamais forcer, afin d’éviter les blessures. De plus, courir sur de longues durées implique des «baisses de régime». Dans ce cas, il ne faut pas hésiter à réduire son allure, reprendre son souffle, voire même à s’arrêter pour grignoter et boire, afin de récupérer le maximum d’énergie possible.
Bien se reposer afin d’être au top le jour J
Le sommeil est un élément crucial de la préparation. Car bien dormir (entre huit et dix heures maximum) et récupérer entre les entraînements permet de réguler son rythme cardiaque, pour une meilleure endurance. La trépidante vie francilienne doit être mise entre parenthèses durant les semaines qui précèdent le marathon des Hauts-de-Seine. Les excès sont en effet à proscrire, en particulier pour le tabac et l’alcool.
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— hauts-de-seine (@hautsdeseinefr) 24 mars 2017