De nombreux Français font le choix de se tourner vers les laits végétaux pour remplacer le lait de vache. Mais sont-ils vraiment meilleurs pour la digestion ? Pour la santé ? Et comment choisir son lait végétal ? On fait le point.
S’il est prouvé que le lait de vache est bon pour la santé, notamment en raison de sa richesse en calcium et en protéines, il occasionne aussi de nombreux problèmes de digestion. Pour remédier à cela, il est possible de se tourner vers des laits végétaux, à l’image du lait d’amande, du lait d’avoine ou encore du lait de soja. Une bonne manière d’éviter les problèmes tout en profitant des avantages nutritionnels du lait.
En raison de sa richesse en calcium, avec 240 mg pour un bol de 200 ml, soit la moitié des anciennes recommandations journalières de 500 mg par jour de l'OMS, avant qu'elles ne se soient alignées sur les recommandations du ministère de la Santé, qui conseille 1.000 mg par jour, le lait de vache est un excellent aliment pour la santé. Mais depuis quelques années, il n’a pas bonne presse car on lui reproche d’être indigeste et plus vraiment nécessaire chez l’adulte.
Selon les diététiciens et spécialistes de la nutrition, cette affirmation est bien réelle. En effet, le lait contient de l'IGF1 (insulin-like Growth factor-1), un facteur de croissance ressemblant à l'insuline qui est utile seulement en période de croissance, et donc pas nécessaire pour les adultes. Par ailleurs en raison de sa teneur en lactose, il peut être indigeste pour certaines personnes, intolérantes, ou sujettes à des problèmes de digestion. Dans ce cas, les spécialistes recommandent de se tourner vers des laits végétaux, dépourvus de lactose mais tout aussi riches en protéines.
Trois grandes familles de laits végétaux
Il existe de nombreux laits végétaux qu’on peut classer en trois grandes familles : les laits végétaux issus d'oléagineux comme le lait d'amande, les laits végétaux extraits de céréales comme le lait d’avoine et les autres laits végétaux comme le lait issu du soja qui est une légumineuse. De manière générale, les laits végétaux sont principalement composés d'eau, mais certains sont une source de protéines intéressantes et complètes, dans la même proportion que le lait de vache (7 grammes pour 1 bol de 200 ml dans le cas du lait de soja). Mais alors lequel choisir ?
Pour faire son choix, il convient de se poser plusieurs questions sur nos attentes. En termes de goût, aucun ne sera réellement proche du lait de vache. Néanmoins, le lait d'épeautre peut être celui qui s’en rapproche le plus. Nutritionnellement, le plus intéressant est le lait de soja mais il est associé à une autre controverse concernant ses effets sur le risque de cancer du sein, donc il est à consommer avec modération. Si on souhaite un lait «intermédiaire» avec des qualités nutritionnelles et un goût agréable, les spécialistes recommandent de se tourner vers le lait d’amande, qui peut s’obtenir très facilement en mixant deux cuillères à soupe de purée d'amande avec un litre d'eau.
Il ne contient aucun glucide, il est alcalinisant et source de protéines. En version industrielle, il contient moins de 3% d'amandes, mais en version sans sucre ajouté il reste intéressant en raison de sa faible charge glycémique. Pour tous les autres, il faut néanmoins vérifier la quantité de sucre présente dans les laits végétaux car certains, comme le lait de riz, sont sucrés naturellement mais d’autres contiennent du sucre ajouté. Enfin il est recommandé de consommer des laits végétaux dans la limite de 150 ml par jour sauf s’il s’agit de lait d’amande maison dont vous pouvez doubler les doses.
Enfin, les laits végétaux peuvent être appréciés sous forme de boissons (chocolat chaud, matcha latte, golden latte, masala chaï, smoothies), mais aussi lors du petit-déjeuner (céréales, porridges, bowlcakes, cakes), du goûter (crêpes, crèmes végétales) et enfin dans des plats salés (flan, gratins...). Attention néanmoins, ils ne conviennent absolument pas à l'alimentation d’un nourrisson.