Sept Français sur dix déclarent souffrir de troubles pour s'endormir. Un constat alarmant qui fait surgir de nombreux problèmes mis en lumière ce vendredi 17 mars à l'occasion de la journée internationale du sommeil. A commencer par le boom inquiétant du «junk sleep», où la qualité mais aussi la quantité de sommeil se trouvent affectées. Pierrick Arnal, docteur en physiologie du sommeil et chief science officer de la start-up Dreem, nous livre ses conseils pour mieux dormir.
C'est un triste constat, le sommeil des Français se dégrade. Alors qu'un tiers d'entre eux déclare souffrir de troubles, un phénomène grandissant s'installe : le junk sleep ou «sommeil sale». Ce trouble se différencie des insomnies chroniques et touche de plus en plus de jeunes.
En mars 2022, sept Français sur dix confessaient avoir eu des problèmes pour s'endormir selon un sondage Ifop pour Les-matelas.fr. Un chiffre encore jamais atteint selon cette enquête, puisque dix ans plus tôt cette proportion concernait un sondé sur deux.
Vous êtes adepte des micro-siestes, touché par la somnolence le soir sur votre canapé devant la télé ou encore victime d'un sommeil fractionné ? Attention, votre santé et même votre espérance de vie pourraient s'en retrouver affectées car le junk sleep finit par régir votre vie. Un comportement qui est à distinguer des cas d'insomnie, mais qui touche de plus en plus de citoyens.
«Une dette de sommeil»
«Tout s’est accéléré avec le temps d’utilisation des écrans. Cela a eu pour conséquence de favoriser un sommeil de mauvaise qualité. Mais le junk sleep est aussi un problème de quantitié de sommeil, avec des conséquences notamment pour le cerveau et notamment la mémorisation», résume pour CNEWS Dr Pierrick Arnal, docteur en physiologie du sommeil et chief science officer de la start-up Dreem qui gère une clinique du sommeil en ligne. Et d'ajouter : «chaque année, on finit par accumuler une dette de sommeil, puisque les gens dorment moins que leurs besoins physiques».
Un retard de phase chez les jeunes
Si le junk sleep touche un large public, les jeunes le sont encore davantage mais il faut aussi relativiser les besoins de sommeil par rapport à l'âge. «Il faut savoir qu'à l'adolescence, on a une horloge biologique où des neurones vont régir nos rythmes biologiques. A cet âge, on est naturellement plus du soir et l'on va avoir du mal à s'endormir tôt. Tous les ados ont un retard de phase. Et l'inverse se produit, lorsqu'on vieillit où l'on redevient plus du matin, notamment chez les personnes âgées», poursuit le spécialiste.
Pour retrouver un sommeil de qualité, mais aussi une quantité d'heures bénéfiques, plusieurs conseils sont à suivre. Mais rien ne sert de tout changer du jour au lendemain. «Il est important de se fixer des objectifs atteignables», explique Dr Pierrick Arnal.
Le premier objectif est notamment de limiter l'usage des écrans et principalement des smartphones avant l'heure du couché. «Beaucoup d'émotions passent par les smartphones, ce qui implique une activité trop intense pour le cerveau avant le coucher. On préconise donc qu'une heure avant le coucher, le téléphone ne doit plus entrer dans la chambre. Il faut savoir que, d’un point de vue biologique, la sécrétion de mélatonine [ NDR : hormone qui sert à réguler notre cycle de sommeil] commence vers 19h-20h et augmente jusqu’à minuit. Mais si on s’expose à des lumières, ça met tout ce processus en l’air», déplore Dr Pierrick Arnal.
Attention aussi à la température de la chambre, on a tendance à trop chauffer cette pièce.Dr Pierrick Arnal
Il convient de porter une attention à la régularité, en se couchant et en se réveillant à la même heure, pour retrouver une hygiène du sommeil. «Attention également à la température de la chambre, qu'on a tendance à trop chauffer aussi, cela ne favorise pas le repos», ajoute-t-il.
Développer des routines autour du sommeil est également important. «On peut recommander des séances de stretching, se laver les dents, lire… Tous ça dans le même ordre tous les soirs, quoi qu’il se passe», précise le spécialiste du sommeil. «Nous préconisons également d’utiliser des applis liées autour de la méditation pleine conscience ou bien des techniques de contraction des muscles pour aider à déclencher l'endormissement».
Enfin, attention aux lumières de votre logement le soir. «Des études montrent que si l'on utilise des lumières blanches très fortes, cela a un effet majeur sur la diminution de la sécrétion de mélatonine. Il existe des lumières d’ambiance beaucoup plus chaudes pour pouvoir s’endormir plus rapidement», rappelle Dr Pierrick Arnal.