Lorsque que notre alimentation n’est pas suffisamment variée, on risque de manquer de nutriments et de minéraux indispensables à l’organisme. Magnésium, fer… Voici les 7 carences alimentaires les plus courantes.
La carence en fer
Le fer participe notamment au transport de l’oxygène dans le sang mais aussi au bon développement des fonctions cognitives. Quand on en manque, une grosse fatigue se fait sentir. Cela peut également se traduire par des difficultés à se concentrer, et une grande irritabilité. Par ailleurs, il n’est pas rare d’avoir le teint pâle. Les abats, les coquillages (coques, palourdes, bigorneaux…), ou encore les lentilles en sont très bien pourvus.
La carence en calcium
Le calcium contribue au bon développement des os et des dents, mais aussi de nos systèmes nerveux et musculaires. C’est pourquoi il est important d’en consommer tous les jours. Une carence peut entraîner de l’ostéoporose ou encore des problèmes de dentition et de gencives. Outre le lait, plusieurs aliments contiennent une bonne source de calcium, comme le gruyère, les sardines, ou encore les amandes.
La carence en vitamine D
Il n’est pas rare de souffrir d'une carence en vitamine D, surtout l'hiver quand les journées sont courtes. La vitamine D est liée au calcium. Plus précisément, sa fonction principale est d'augmenter la capacité d'absorption du calcium. Généralement, une telle carence est due à une exposition au soleil insuffisante. Mais on peut aussi trouver de la vitamine D dans l’alimentation, notamment dans les poissons gras, les jaunes d'oeufs et les champignons.
La carence en magnésium
Autre carence courante : celle en magnésium. Quand on manque de magnésium, un minéral que notre corps est incapable de fabriquer lui-même, plusieurs symptômes peuvent se manifester, comme des spasmes de la paupière, des troubles anxieux, ou encore des crampes musculaires. Pour augmenter vos apports, vous pouvez compter sur les sardines à l’huile, les graines de coriandre, ou encore le chocolat noir.
La carence en zinc
Un déficit en zinc peut engendrer une perte de l'appétit, un état d'épuisement, une sécheresse cutanée, ou encore une perte excessive de cheveux. Cet oligo-élément participe à la synthèse des protéines de notre peau, et protège également les ongles et la fibre capillaire. Le zinc est aussi connu pour booster le système immunitaire. A noter que les fruits de mer, et la viande rouge, surtout le foie, ont une bonne teneur en zinc.
La carence en Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour la production de globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l'ADN.
La carence en B12 peut entraîner une anémie, de la fatigue, une faiblesse, des problèmes nerveux comme des engourdissements ou des picotements, des problèmes de mémoire et d'autres troubles cognitifs.La vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale, tels que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Les végétariens et surtout les végétaliens sont plus à risque de carence en B12 et peuvent avoir besoin de suppléments ou d'aliments enrichis.
La carence en IODE
L'iode est crucial pour la production des hormones thyroïdiennes, qui régulent le métabolisme, la croissance et le développement, en particulier du cerveau chez le fœtus et le jeune enfant.
Une carence en iode peut conduire à un goitre (augmentation de la taille de la thyroïde), à l'hypothyroïdie (fonction thyroïdienne faible), à des retards de croissance chez les enfants, et à des problèmes de développement neurologique. Les sources d'iode incluent le sel iodé, les fruits de mer, les algues, les produits laitiers et certains légumes (selon le sol où ils sont cultivés).