Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement du corps humain. Mais en excès dans le sang, il peut avoir des conséquences graves sur la santé. Il est donc essentiel de maîtriser son taux et de le réduire si besoin. Voici quelques aliments qui vont permettre de le faire baisser.
Les fibres et les antioxydants
Parmi les aliments à privilégier dans le cadre d’un régime anti-cholestérol, on retrouve tout d’abord les fruits et les légumes car ils sont riches en fibres solubles (comme les pectines ou les mucilages), et en antioxydants.
Comme l'explique le docteur Jean-Michel Cohen, les fibres ont la capacité de réduire «l’absorption de certains éléments présents dans l’intestin, comme le cholestérol et ses dérivés.» De leur côté, les antioxydants vont permettre de diminuer ou d’empêcher l'oxydation du cholestérol.
«Quand le cholestérol est trop élevé dans le sang, il circule moins vite et a tendance à s’oxyder. Et le cholestérol oxydé est extrêmement toxique pour nos artères», précise le spécialiste.
Parmi les principaux antioxydants, il y a la bêta-carotène, présent dans les carottes, épinards, fenouil, chou vert, blettes, et les abricots, ou l’acide ascorbique (vitamine C), que l’on retrouve dans les poivrons, citrons, kiwis, litchis, fraises, choux, et les agrumes.
L'avocat
L’avocat est également connu pour limiter l’assimilation du cholestérol car il est riche en tocophérol (vitamine E), et contient des stérols végétaux.
Aussi appelés phytostérols, les stérols végétaux sont des substances naturelles qui «ont la particularité d’avoir une forme chimique très proche du cholestérol.» Au niveau intestinal, «ils entrent ainsi en compétition avec le cholestérol, limitent son absorption et donc son passage dans le sang.»
On en retrouve aussi dans la margarine classique, ou enrichie en stérols végétaux, et dans les huiles végétales (colza, soja, noix, lin, tournesol, olive).
Les céréales complètes
Autre allié pour combattre l’excès de cholestérol : les céréales complètes. Il est préférable de remplacer les céréales raffinées, comme le riz blanc ou le pain blanc, par du sarrasin, le boulgour, le seigle complet, le quinoa, ou encore les flocons d’avoines.
Les bêta-glucanes contenus dans les flocons d’avoine «ralentissent l’absorption de glucose et de graisses, favorisant la diminution du taux de cholestérol sanguin et l’augmentation du «bon» cholestérol», ajoute le Dr Cohen, auteur du guide pratique «Je mange quoi… quand j’ai du cholestérol» (éd. Broché) et «Nourrir sa santé» (éd. First).
Les légumineuses
Il est d'autre part recommandé de consommer des aliments qui appartiennent à la famille des légumineuses, comme les pois chiches, les pois, les haricots, les lentilles, ou encore les fèves. Le nutritionniste conseille d’intégrer à chaque repas «des légumes cuits et/ou crus, une portion de fruits et des céréales ou légumineuses».
Les Poissons gras
Enfin, on peut citer les poissons gras, comme le thon, les sardines, les maquereaux, le saumon, ou encore le hareng, qui contiennent une quantité importante d’acides gras riches en Oméga 3, qui aident à lutter contre l'excès de mauvais cholestérol.
Les Noix et Autres Fruits à Coque
Les noix, les amandes, les pistaches et autres fruits à coque sont riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Ces acides gras contribuent à la diminution du cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) et à l'augmentation du cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Il est recommandé de les consommer avec modération en raison de leur teneur élevée en calories.
L'Ail
Consommé frais ou vieilli, l'ail est reconnu pour ses multiples bienfaits sur la santé, notamment sa capacité à réduire la pression artérielle et à abaisser les niveaux de cholestérol. Les composés soufrés présents dans l'ail aident à prévenir la formation de plaques dans les artères et réduisent l'oxydation du cholestérol LDL.
Le Thé Vert
Riche en antioxydants appelés catéchines, le thé vert aide à diminuer l'absorption du cholestérol dans l'intestin et à améliorer le rapport entre le cholestérol HDL et LDL. La consommation régulière de thé vert peut donc contribuer à une meilleure gestion du cholestérol sanguin.
LE CURCUMA
Le curcuma est une épice aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes reconnues. Il contient un composé actif appelé curcumine qui peut aider à réduire le taux de cholestérol. Le curcuma peut être consommé sous forme d'épice dans les plats cuisinés, en infusion, ou en complément alimentaire. Il est important de noter que l'absorption de la curcumine est améliorée lorsqu'elle est consommée avec du poivre noir, qui contient de la pipérine.