La France entamera son déconfinement progressif à partir du 11 mai. Mais après plusieurs semaines d’isolement, au fil desquelles on s’est créé une nouvelle routine, cette étape peut être difficile à affronter.
Pour mieux appréhender le retour à la vie (presque) normale, voici quelques conseils à appliquer dès maintenant.
Réapprendre à se coucher tôt
Pendant le confinement, la plupart des Français n’ont pas respecté leur rythme de sommeil habituel. «En moyenne, les horaires de coucher et de lever ont été décalés d’1H30», explique le neurobiologiste Claude Gronfier, spécialiste des rythmes biologiques et du sommeil à l’Inserm (Centre de recherche en neuroscience de Lyon).
Mais il est encore possible, dans les quelques jours à venir, de «réapprendre à se coucher et à se lever à des horaires normaux», rassure le spécialiste, qui recommande de le faire «de manière progressive», c’est-à-dire en commençant par «avancer ses horaires de coucher et de lever de 30 minutes».
Surtout les enfants et les ados
Et les enfants, ainsi que les adolescents, qui ont une horloge biologique naturellement retardée, vont devoir tout particulièrement s’y astreindre, sans quoi leur dette de sommeil va s’accumuler très rapidement, prévient-il.
«Si leur horloge biologique a pris l’habitude de se lever à 9 heures du matin, quand ils vont devoir se lever à 7 heures du matin lors de la reprise, il vont avoir une dette de sommeil de deux heures dès le premier jour.», souligne-t-il. Et les conséquences sont multiples.
«On peut observer des problèmes de concentration et de stockage de l’information, mais aussi, surtout chez les plus petits, de surexcitation». Chez les adolescents, ajoute le neurobiologiste, le manque de sommeil peut même engendrer «une dépression, pouvant mener au suicide, de l’anxiété, ou encore des troubles du métabolisme (obésité)».
Un couvre-feu digital
En sachant que «la réelle difficulté qu’on a vis-à-vis du sommeil ce n’est pas de se lever, mais de se coucher, car on va toujours trouver une occupation». Et «l’un des plus gros grignoteurs de sommeil, ce sont les écrans», dont l’usage a explosé chez les enfants, mais aussi chez les adultes.
S'il est si difficile de s’en détacher, «c’est parce que la lumière qui émane des écrans augmente le bien-être et améliore l’humeur. Et on en a besoin en ce moment. Plusieurs études suggèrent d’ailleurs que l’augmentation du temps d’utilisation des écrans serait une réponse au sentiment d’anxiété», précise Claude Gronfier.
Néanmoins, ils freinent la somnolence. C’est pourquoi le neurobiologiste préconise un couvre-feu digital «une heure avant le coucher».
Adopter un bon rythme nutritionnel
Heures de repas décalées, grignotage intempestif… Le confinement a également modifié nos habitudes alimentaires. Mais il est encore temps d’en adopter de nouvelles.
Selon le chronobiologiste et psychiatre Patrick Lemoine, «Il faut aborder le déconfinement de la même manière que l’on aborde la rentrée scolaire de septembre», en retrouvant notamment un bon rythme nutritionnel.
«S’il y a eu un décalage ces dernières semaines, il est essentiel de réhabituer son corps à manger à des heures fixes et de préparer des repas avec des aliments variés. Et il n’est jamais trop tard pour bien faire», souligne le spécialiste, auteur de «Remettez vos pendules à l'heure !» (éd. In Press).
Il est particulièrement important de retrouver le rythme du petit-déjeuner, souvent sacrifié quand nos horaires de lever sont tardifs. «Le matin il faut manger des aliments riches en protéines, le midi on essaie de privilégier le poisson plutôt que la viande, et le soir, moins on mange, mieux ça vaut.», conseille le Dr Lemoine.
Si on s’astreint à un bon rythme nutritionnel, ajoute-t-il, «on ne grossira pas, on dormira mieux, et on sera plus énergique, que ce soit pour aller de nouveau à l’école ou au travail».
Préparer son corps physiquement
Rester confiné chez soi, c'est aussi passer de longues heures en position assise ou allongée. C’est pourquoi il est également important de préparer son corps à la reprise de l’activité.
«Les personnes qui ont arrêté toute activité physique durant le confinement, ont intérêt à progressivement se remettre à faire de l’exercice pour préparer la reprise», souligne-t-il, précisant qu’il faut éviter de faire du sport trop tard dans la journée. «L'idéal est de pratiquer une activité sportive le matin, et pas après 16 heures car le sport augmente la température du corps, et cela pourrait perturber l’endormissement.»
Certains ont également pris la mauvaise habitude de rester en pyjama ou en jogging toute la journée. Mais selon le psychiatre, il est important de se réhabituer à la routine qu’on avait avant «en prenant le temps de bien s’habiller, de se coiffer, de se maquiller en vue du déconfinement, qui est un retour des codes sociaux». «Il faut garder une estime de soi vis-vis à du miroir, mais aussi du miroir que sont les yeux des autres», conclut-il.
Visualiser son quotidien
Entre la peur d’être contaminé, la reprise du travail, ou encore le sentiment d’insécurité, l’approche du déconfinement peut d'autre part être source d’angoisse.
De son côté, le psychanalyste-psychothérapeute Rodolphe Oppenheimer recommande ainsi de visualiser, dès maintenant, à quoi ressembleront nos journées après le déconfinement, et d’écrire noir sur blanc les étapes de notre quotidien.
Comment vais-je me rendre au travail ? Où vais-je déjeuner ? A quoi ressemblera mon nouvel espace de travail ? Et ce afin «de mieux appréhender les situations de stress et identifier les risques que l’on va prendre, et d'être le moins surpris possible par les événements.»