Télétravail : comment prévenir ou soulager le mal de dos ?

«Je n’en peux plus, j’en ai plein le dos». Alors que le télétravail est revenu en ce début d'année 2022 dans le quotidien de milliers de Français, les douleurs aux lombaires et aux cervicales se font à nouveau ressentir. Heureusement, des postures et des exercices existent pour remédier à ce mal chronique ou récurrent.

Selon les données recueillies par Harris, 29 % des Français actifs ont télétravaillé au moins une fois la première semaine de janvier.

Et parmi les actifs pouvant travailler facilement à distance, 60 % ont télétravaillé au moins partiellement.

Une activité à distance faite souvent encore dans des conditions moins optimales que celles de la «vie ordinaire».

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La table basse fait souvent office de bureau durant des heures, le canapé ou un tabouret d’appoint remplace le fauteuil confortable de l’open-space, et les sollicitations, à commencer par celles des enfants qui doivent suivre l’école à la maison, se font plus fréquentes. Autant de paramètres qui multiplient les risques de voir apparaître des douleurs au dos, aggravées par un manque d’activité physique.

Avoir une alimentation variée

Les troubles musculo-squelettiques peuvent être déclenchés par «un stress chimique que nous imposons à notre corps», explique Charlotte Pelouin, chiropracteur à Paris. Il faut donc opter pour une alimentation variée (pas forcément évident quand le réfrigérateur est à moins d’un mètre), en privilégiant des fruits et des légumes, et en diminuant sa consommation d'alcool, de café ou encore de sucre. Veiller aussi à boire beaucoup d’eau, au minimum 1,5 litre par jour.

Gérer ses émotions

Le stress émotionnel explique aussi certaines douleurs, notamment à cause de la colonne vertébrale qui se raidit quand les mauvaises nouvelles s'accumulent. «Nos pensées et notre état psychique peuvent provoquer certaines tensions et créer des nœuds, ajoute Charlotte Pelouin. Cette période de confinement est parfois difficile à vivre. Néanmoins, il faut essayer de sourire, de s’octroyer des moments de détente, d’effacer certaines pensées négatives, et d’avoir un bon sommeil en évitant de dormir sur le ventre».

Aménager un espace de travail

Même si l’espace est exigu et peu adapté aux activités professionnelles, il est primordial de s’aménager un poste de travail convenable pour être le plus à l’aise possible. En résumé, et même si la tentation est grande, interdiction de travailler dans son lit avec un oreiller en guise d'appui-tête, ou de poser l'ordinateur portable directement sur les genoux. L’écran doit être placé sur une surface plane, en face du visage pour éviter de fragiliser la nuque. Si possible, laisser au moins la longueur d'un bras entre l'écran et les yeux, et orienter la lumière pour limiter les reflets et ainsi les maux de tête ou les migraines. On privilégie une souris et un clavier d'ordinateur que l'on disposera à dix ou quinze centimètres du bord de la table.

être bien assis, les pieds au sol

Charlotte Pelouin rappelle qu'il faut éviter de croiser les jambes ou d’avoir les pieds dans le vide qui se balancent. On les pose tous les deux au sol ou sur un petit rehausseur, si besoin. «Si vous n’en avez pas à disposition, une pile de livres ou des petits cartons feront l’affaire», précise la jeune femme. Pour ne pas ressentir des tensions au niveau des cervicales après une journée de télétravail, les avant-bras doivent être posés sur les accoudoirs de la chaise, ou aux deux tiers sur le bureau, et toujours en formant un angle de 90°C avec les épaules basses. Veiller à être assis bien au fond de son siège, sur les os des fesses appelés ischions, avec un maintien lombaire pour que le bas du dos ne tire trop. Placer, par exemple, un petit coussin ou une écharpe roulée.

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prendre des pauses régulières

Au travail, on a l'habitude de se rendre à la machine à café, de s'octroyer - pour certains - quelques pauses cigarette, d'entrer et sortir de salles de réunions, et d'aller déjeuner hors de son bâtiment. Mais à la maison, les déplacements sont réduits à peau de chagrin. Pourtant, il est important de se lever et de bouger régulièrement surtout lorsque l'on reste pendant plus d'une heure dans une position statique derrière son écran d'ordinateur. Et les spécialistes sont unanimes sur le sujet : il est primordial de ne pas attendre d'avoir trop mal au dos pour prendre une pause en télétravail. Profiter de ces instants pour boire un verre d'eau, ranger quelques affaires ou téléphoner à ses collègues.

Se renforcer, s'assouplir et s'étirer

En complément de ces petits déplacements dans son appartement ou sa maison, des exercices ciblant la ceinture abdominale, les lombaires et les cervicales sont eux aussi efficaces. La chiropracteur Charlotte Pelouin a sélectionné quelques entraînements à reproduire chez soi, comme la position du bird dog pour travailler la mobilité générale de la colonne vertébrale.

On se place à quatre pattes, les poignets, les coudes et les épaules alignés. On inspire en faisant le dos rond au maximum, on rentre le ventre, et on relâche la tête. On souffle ensuite en creusant le dos depuis les cervicales jusqu’au bassin.

© Charlotte Pelouin

En gardant cette position, on poursuit par les muscles paravertébraux en levant un bras et la jambe opposée. On réitère l'exercice quatre fois de chaque côté. On peut aussi rester en gainage ou effectuer des mouvements plus lents et contrôlés.

© Charlotte Pelouin

Le Side bridge permet quant à lui de renforcer les muscles obliques, et accessoirement d’aplatir l’abdomen et d’affiner la taille. Une ceinture abdominale forte diminue les tensions exercées sur les lombaires. Ce type de gainage à effectuer 30 secondes de chaque côté - avec des pauses - est beaucoup plus efficace que les abdominaux de type «crunch».

Le gainage de face est aussi recommandé, sur les genoux quand on commence, puis sur les pieds. Cela diminue les tensions au niveau des vertèbres et des disques lombaires. Les coudes doivent rester dans l’alignement des épaules pour éviter que le bassin ne s’affaisse. On reste trente secondes puis on fait une pause d’une minute, avant de recommencer. Et on n’oublie surtout pas de respirer.

Pour les étirements du bas du dos, ramener une jambe puis l’autre sur la poitrine, avant d'effectuer des petits cercles pour bien se détendre.

Afin d’étirer les fessiers, garder le dos collé au sol, plier la jambe gauche à 90°C et poser la cheville sur le genou droit. En attrapant l’arrière de sa cuisse droite, on peut moduler l’étirement en rapprochant ou en éloignant cette dernière de sa poitrine. Ce module permet de prévenir les sciatiques et les douleurs dans le bassin et les jambes.

Pour assouplir le haut du dos, il faut travailler la rotation de la colonne vertébrale. Placer une jambe pliée au-dessus de l’autre en vérifiant d'être bien assis au sol. Avec le bras, attraper la jambe pliée et faire une rotation du tronc, la tête dans la même direction. A chaque fin d’expiration, tenter d’aller un peu plus loin dans l’étirement.

Pour les cervicales, un autre exercice peut être pratiqué le matin ou le soir dans son lit. Il suffit de pousser contre sa tête sans qu'elle soit trop en avant ou en arrière contre un oreiller en maintenant quatre secondes. On répète cette technique dix fois, laquelle aide à renforcer les muscles profonds et à acquérir un meilleur maintien de la tête dans l’axe du corps.

Enfin, pour étirer les trapèzes, attraper son bras droit dans le dos avec sa main gauche. Pencher la tête à gauche et effectuer une traction vers le bas de son épaule droite en tirant avec sa main gauche. A effectuer de chaque côté, en maintenant cet étirement vingt secondes. Parfait pour évacuer les tensions accumulées après une journée passée au téléphone ou devant son ordinateur.