Olivier Gaillard, entraîneur diplômé FFA et coach chez Urban Running, donne ses conseils pour se préparer à courir sur la durée.
Que faut-il privilégier pour un marathon : l’endurance ou la vitesse ?
Le marathon tout comme le semi-marathon sont des épreuves d’endurance, c’est donc la composante à privilégier. La base foncière est fondamentale. Il faut donc commencer par acquérir une endurance suffisamment solide, en multipliant les footings et en construisant les sorties longues progressivement, semaine après semaine. Ce n’est qu’après avoir construit cette base-là qu’on pourra passer à des entraînements comportant des variations d’allures type fractionné.
Comment gérer au mieux les inévitables coups de fatigue ?
Sur une préparation, il est nécessaire de se ménager des plages de repos. En fonctionnant par cycles d’entraînement (trois semaines en montée de charge/une semaine en récupération active par exemple), on est plus à même d’assimiler l’ensemble de la préparation. Le sommeil, l’alimentation, l’hydratation sont aussi autant de paramètres indispensables à maîtriser dans le cadre d’une pratique sportive intense. Les meilleurs outils de récupération sont là.
Y a-t-il un conseil pour éviter le fameux mur du 35e km sur un marathon ?
Casse musculaire, diminution des réserves énergétiques du muscle, déshydratation, saturation psychologique… Le mur du marathon peut avoir de multiples causes. L’endurance (avec un bon kilométrage hebdomadaire et des sorties longues), le renforcement musculaire, la maîtrise des apports énergétiques (alimentation les jours précédents, le matin de la course, pendant l’effort), l’hydratation régulière, sont autant de paramètres à maîtriser pour s’éviter une fin de course difficile.
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